不同人群的蛋白質(zhì)食用指南，趕快收下
我們知道身體不能缺乏蛋白質(zhì)，
有很多人就著急補(bǔ)充，
蛋白質(zhì)攝入過(guò)多VS蛋白質(zhì)攝入過(guò)少，
哪個(gè)好？
答案是
蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，或吃超了
都不利于身體健康！
| N }* 1、缺乏蛋白質(zhì)：生命動(dòng)力不足 #]Lodo9rS\ 身體內(nèi)缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受損、內(nèi)分泌紊亂。另外，蛋白質(zhì)能合成腦脊液，是幫助大腦清除廢物、促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)的重要物質(zhì)，中年以后，神經(jīng)細(xì)胞會(huì)不斷減少，如果缺乏蛋白質(zhì)，可能加速大腦衰老，導(dǎo)致記憶力下降，誘發(fā)阿爾茨海默癥。 OnU-FX< 2、蛋白質(zhì)攝入過(guò)量：易損害腎臟 'BUf db8d 缺乏蛋白質(zhì)對(duì)身體會(huì)有壞處，但蛋白質(zhì)并不是越多越好的。蛋白質(zhì)食用過(guò)多，一方面，時(shí)間久了，可能造成腎損傷，另一方面，也可導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題；也可能促進(jìn)鈣從骨質(zhì)中溶解，進(jìn)而引起鈣元素的流失，增加骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 M(yWE0 3 由此可見(jiàn)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，“適量”是關(guān)鍵。而不同人群，每天攝入蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)也各不相同！ &^w " 不同人群，每天要吃多少蛋白質(zhì)？ m ?gGFxo 1、健康人群 YS@T Q? 對(duì)于健康人群來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，計(jì)算自己每日需要的蛋白質(zhì)攝入量，它涉及以下2個(gè)步驟： *Z\AO'h=Z ①計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重（kg） 0_AIKJrL 男性的標(biāo)準(zhǔn)體重為：（身高cm-80）*70%； HRJ \H-
V 女性的標(biāo)準(zhǔn)體重為：（身高cm-70）*60%。 01 76 ②用標(biāo)準(zhǔn)體重乘以0.8~1 @FZ_[CYg 比如一個(gè)健康女性的身高是155cm，減去70，乘以60%，那么她的標(biāo)準(zhǔn)體重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白質(zhì)總數(shù)。 ~N/a\% ` 2、其他特殊人群 *&I
_fAh] 腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過(guò)敏等人群，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力弱的老人、術(shù)后康復(fù)期的病人等，要尤其重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。如果日常飲食無(wú)法滿(mǎn)足，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用乳清蛋白粉等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。健身人群為了提高肌肉中蛋白的合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外的補(bǔ)充劑，最好不要超過(guò)每公斤0.25g的標(biāo)準(zhǔn)。肥胖超重、高血壓、動(dòng)脈硬化人群，在沒(méi)有并發(fā)腎病的情況下，可以適當(dāng)多吃高蛋白的食物，具體情況要遵循醫(yī)囑。 /MMnW$)
正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)，2件事情要牢記！ |#{ i7>2U 1、要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) *VH Wvj 優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源主要有以下四類(lèi)：肉、蛋、奶和豆。 A^$xE6t ①肉：肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但是如果吃太多肉類(lèi)可能會(huì)造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃紅肉。建議平時(shí)可以適當(dāng)多吃一些雞肉。 4c qf= ②雞蛋：雞蛋被稱(chēng)為全營(yíng)養(yǎng)食物，尤其是其中的蛋白質(zhì)，吸收率非常高，是日常最好的蛋白質(zhì)來(lái)源。 9KB}?~Nx4 ③豆：大豆是十佳蛋白質(zhì)排行榜上唯一的植物蛋白來(lái)源，對(duì)于三高和需要減少肉類(lèi)攝入量的人群來(lái)說(shuō)，它是再好不過(guò)的選擇。 |3~]XN- ④牛奶：?jiǎn)慰磁Ｄ痰牡鞍踪|(zhì)含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人體吸收利用，而且飲用量比較大。 cs _
【建議】：每人每天喝300毫升牛奶較為適宜；若是存在乳糖不耐受的情況，可以把牛奶和雞蛋一起食用，幫助緩解喝牛奶后容易腹瀉、腹脹的問(wèn)題。 x3(
->?)D 【小貼士】 \3 ] O?' ①我們不僅要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源的豐富性。建議四類(lèi)里至少選擇三類(lèi)。 86 9sS ②補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，要注意三餐營(yíng)養(yǎng)均衡，而不是在某一餐大量攝取，高頻低量地補(bǔ)充更有利于人體的吸收和利用。 '@
p464 2、避開(kāi)2種錯(cuò)誤吃法 %"=GQ
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