世衛(wèi)組織報告顯示全球吃鹽過量，做好減鹽我們要注意什么？
中華美食源遠流長，煎、烤、炸、醬、鹵等烹飪方法，讓我們吃下了不少油鹽糖！
口味重點，影響也不大吧？
別小看這個，高油、高糖、高鹽、高脂肪、高熱量食物可是很多疾病的誘因~
c}|} o^ 在“吃”這件事情上，我們曾經(jīng)做足了加法。這些年，我們開始做減法，減了油、減了糖、減了脂、減了碳水，如今，輪到減鹽了！ LE~vSm^# 全球人均鈉攝入量嚴重超標 )2 q
r^) 2023年3月9日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了首個《全球減少鈉攝入量報告》。 s &+`> 該報告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為4310毫克（相當于10.8克鹽），遠遠超過生理需求，也超過世衛(wèi)組織的鈉攝入日推薦量2000毫克（相當于5克鹽）。 Pa#Jw
o 我國成年人的日均鹽攝入量是世界上較高水平，約11克/天。報告呼吁各會員國應(yīng)立即執(zhí)行減少鈉攝入量的政策，并減輕過量消費鹽的有害影響。 X}5"ZLa7l 鹽吃多了有害健康 2}b XX'Y 食鹽是鈉的最主要來源，“減鈉”通常也會直接表達為“減鹽”。鹽是人體內(nèi)非常重要的電解質(zhì)，具有保持體液平衡的作用。但攝入過量的鹽卻對健康有著極大的風險。 w`r %_o- I 1、高鹽飲食引發(fā)心血管疾病 mM2I 高鹽飲食是心血管疾病最主要的危險因素，攝入的鹽過多會增加心臟負荷，導致血壓明顯升高，嚴重者可致心臟功能不全、心力衰竭等，也會造成血管彈性下降，血管內(nèi)膽固醇含量增高，發(fā)生冠狀動脈粥樣硬化的幾率增大。如果我們到2030年達到人均5克/天的推薦鹽攝入量這一減鹽目標，就可以減少1700萬例心血管疾病的發(fā)生，并挽救其中800萬人的生命。 3sIdwY)ZS_ 2、高鹽飲食增加腦損傷 1f 1D^| 高血壓會對大腦造成損傷，而50%到60%的高血壓是由過量食鹽引起的鹽依賴性高血壓。如果你長期攝入大量鹽，體內(nèi)的鈉含量會長時間保持在較高水平，加壓素神經(jīng)元就會過度活躍。這種機制會導致過度缺氧，從而導致大腦組織損傷。 65VTKlDD 3、高鹽飲食增加胃癌風險 OoR g:"9{# 胃炎的發(fā)生與高鹽飲食也密切相關(guān)，因為鹽攝入過多，會刺激胃黏膜，損傷胃壁，增感染幽門螺桿菌的可能性，并且增加罹患胃炎、胃癌的風險。 }}u`*&,g 4、高鹽飲食增加其他健康風險 &;W K=# 此外，多項研究表明，攝入過多的鹽還會增加腎臟負擔，引起身體水腫，引發(fā)肥胖，降低骨密度，加重哮喘，降低免疫力，導致膚質(zhì)變差、頭發(fā)干枯脫落等癥狀。 B5h)F> &G 警惕食物中的“隱形鹽” j^v<rCzc ( 鹽是重要的調(diào)味品、防腐劑，被添加進很多的食品添加劑里。因此，我們吃進嘴里的鹽，除了我們親手加進菜肴里的“看得見”的鹽，還包括其他食品中和調(diào)味品中添加的“看不見”的鹽。 `c|H^*RC 來看看我們經(jīng)常吃的食物中含有多少隱形的鹽吧。 Wb#<c tM> 醬、醬油 L]X x-S 雞精、味精、醬油、老抽、生抽、醋、蠔油、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、豆腐乳、韭菜花等調(diào)味品中都含有大量鹽，這些是“隱形鹽”最常見的藏身之所。我們在制作菜肴時，如果放了以上這些調(diào)味品，那就要相應(yīng)減少食鹽的加入量。 ("{vbs$; 臘肉、腌肉、咸菜 XD?]+ 為了抑制食物腐敗，像臘肉、腌肉、咸菜這樣的臘味食物和腌制食物，在制作的過程中需要用到大量的鹽。其中臘肉含鹽量可以高達5～10%，咸菜含鹽量可以高達10%～14%，我們?nèi)绻斕斐粤诉@些食物，就要相應(yīng)減少其他食物中食鹽的攝入量。 s<Nw)Ynw 面食、點心、飲料 :7X{s4AU 6 很少有人注意到，我們平時經(jīng)常吃的面餅、面包、面條、包子皮、餃子皮、餛飩皮、蛋糕，冰淇淋、巧克力、飲料等，本身在制作過程中都會加入適量的鹽，但這些“隱形鹽”是最容易被我們忽略的。單個食物中食鹽的量也許都只有一點點，但一天累積下來，但是從這些食物中攝入的鹽量就已經(jīng)不少了。 t;0]d7ey' 零食、方便食品 N}) vrB;1 像果脯、蜜餞、梅干、肉干、海苔、餅干、膨化食品、方便面等零食和方便食品，也是“隱形鹽”的大戶。因為它們在制作過程中加了含有鈉的食品添加劑，如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉等。在計算鈉攝入量時，不但要把食鹽中的鈉算進去，還得把食品添加劑中的鈉算進去。 I 9?X 如何在日常飲食中減鹽？ f}KV4'n 要把鹽攝入降下去，我們需要管理好自己的日常飲食。 Hw toa, 選擇簡單烹飪的食物 |/c-~|% 多吃天然、未加工或僅經(jīng)過蒸、水煮、涼拌等簡單烹飪的食物有許多好處，它們不僅保存了天然的美味和豐富的營養(yǎng)成分，還減少了油、鹽、熱量的攝入，從各個方面來講，都是值得提倡的。但食用未經(jīng)高溫加工的食物時，更要注意清潔衛(wèi)生，提防微生物污染和寄生蟲危害。 Cs,Cb2[ 制作食物時善用其他調(diào)味料 90,UhNz9D 我們在制作食物時，可以多用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然的調(diào)味料，取代鹽、醬油、雞精等調(diào)味，用天然調(diào)味料豐富的口感把菜的風味提升上去。同時還有一個小技巧，在菜肴即將出鍋前再加鹽，也能最高效率地保持鹽的口味，從而避免在菜肴烹飪過程中多次加鹽。 H
3pZfdh?w 關(guān)注包裝食品中的鈉含量 Fp"
c { 購買包裝食品時，可以查看包裝袋背后的營養(yǎng)成分表，選擇鈉含量更低的食品。注意這個“鈉”既包括食鹽中的“鈉”，也包括食品添加劑如亞硝酸鈉、聚磷酸鈉、檸檬酸鈉、苯甲酸鈉中的“鈉”。來源：科普中國 9b&;4Yq!f
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